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美國(guó)長(zhǎng)達(dá)4年的跟蹤研究顯示

快走是老年女性的最佳運(yùn)動(dòng)

美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬布里格姆婦科醫(yī)院一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)4年的研究顯示，快走等中、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能有助降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)老年女性而言，最多能降低70%。研究結(jié)果刊載于最新一期《循環(huán)》雜志。研究人員建議，人們應(yīng)每周至少?gòu)氖?50分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，再加上至少兩次力量鍛煉。

最新研究

快走能大降女性死亡風(fēng)險(xiǎn)

布里格姆婦科醫(yī)院的一個(gè)研究課題組在2011年到2015年期間，對(duì)近17000位平均年齡72歲的老年女性進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)4年的跟蹤和研究，詳細(xì)地收集了這些女性身體活動(dòng)的數(shù)據(jù)，包括做家務(wù)、逛店購(gòu)物、散步、快走鍛煉以及其他日常活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間長(zhǎng)度等等，做出了綜合評(píng)估，研究成果發(fā)表在近期的美國(guó)《循環(huán)》醫(yī)學(xué)雜志上。這一調(diào)查被醫(yī)學(xué)界評(píng)價(jià)為具有里程碑式的重要意義。

該課題組負(fù)責(zé)人在文章中著重指出，這次研究與以往的不同在于，過(guò)去的數(shù)據(jù)主要依靠被調(diào)查人自報(bào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，難免有不準(zhǔn)確的情況，這次研究人員采用了最新的科技設(shè)備，讓老人們佩戴“三維測(cè)速儀”，并且要求一周至少4天，每天至少10小時(shí)不離身，以便準(zhǔn)確并全時(shí)地記錄和測(cè)算她們的活動(dòng)量。新的設(shè)備可以將老人的數(shù)據(jù)通過(guò)智能手機(jī)傳送到研究中心，供研究人員分析和研究。4年研究期間，共有207名參與者去世。研究人員發(fā)現(xiàn)，與活動(dòng)量最少的研究對(duì)象相比，從事快走等中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最多的研究對(duì)象死亡風(fēng)險(xiǎn)低60%至70%。研究人員還發(fā)現(xiàn)，逛街、做家務(wù)等低強(qiáng)度活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)未見關(guān)聯(lián)。他們認(rèn)為，這些活動(dòng)可能有這項(xiàng)研究未能發(fā)現(xiàn)的其他健康益處。

研究小組中的流行病學(xué)家艾門·李教授早在2012年就表示：“我們的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，相比之下，每周快走75分鐘的老人要比不進(jìn)行鍛煉的人，壽命延長(zhǎng)1.8年。如果每周快走450分鐘，則能夠延長(zhǎng)4.5年。”老年學(xué)醫(yī)生琳達(dá)·阿斯拉尼安解釋說(shuō)：“平時(shí)只是慢走，也就是每小時(shí)的速度達(dá)不到5公里的散步，不能達(dá)到鍛煉的目的，甚至不能真正減肥。”

相似結(jié)論

快走與閑逛有著重要區(qū)別

美國(guó)心血管協(xié)會(huì)的研究人員也在這個(gè)領(lǐng)域得出相同的結(jié)論：當(dāng)人們堅(jiān)持快走鍛煉后，可以降低高血壓、動(dòng)脈硬化和血栓形成等疾病的發(fā)病危險(xiǎn)。他們指出，快走應(yīng)該與閑逛有重要的區(qū)別，而且要保持每次進(jìn)行30分鐘以上，才會(huì)有相應(yīng)的效果。

美國(guó)匹茲堡大學(xué)的科學(xué)家們認(rèn)為，如果人們掌握了走路鍛煉的要領(lǐng)，并且盡力走得快一些，走的時(shí)間長(zhǎng)一些，那么會(huì)對(duì)控制體重起到關(guān)鍵的作用。這一點(diǎn)，對(duì)任何年齡的人都有好處。在他們的測(cè)試中顯示，每天堅(jiān)持快走30到60分鐘的人，能夠收到減肥的實(shí)際效果，即使他們不改變自己的日常飲食習(xí)慣也不會(huì)超重。同時(shí)因?yàn)榭熳叽龠M(jìn)了下肢的血液循環(huán)，他們患周邊動(dòng)脈阻塞性疾病的情況也會(huì)減少，因而他們不會(huì)遭受腿部缺血性疼痛的折磨。

美國(guó)癌癥研究中心的科學(xué)家史蒂文·莫爾還關(guān)注了這些鍛煉對(duì)老人健康總體的作用，他在論文中贊同匹茲堡大學(xué)的科學(xué)研究，并增加了身體質(zhì)量指數(shù)的數(shù)據(jù)。他認(rèn)為，快走在消耗人體脂肪的同時(shí)，還增強(qiáng)了肌肉纖維的強(qiáng)壯程度，堅(jiān)持快走的人，尤其是老人，要比同齡的“沙發(fā)土豆”健康。

如何判定

怎樣才算達(dá)到快走的程度

按照美國(guó)聯(lián)邦政府疾病管制和預(yù)防中心的說(shuō)法，快走的基本速度應(yīng)該至少達(dá)到每小時(shí)4.8公里，也就是鍛煉強(qiáng)度進(jìn)入中等到高等指數(shù)之間。如果手邊沒有專用的測(cè)速設(shè)備，也可以采用自測(cè)方法，就是疾走時(shí)，感到心跳略加速，呼吸變得沉重。

專業(yè)人士認(rèn)為，快走和跑步都是人們?nèi)粘ｅ憻挼暮梅绞剑亲呗犯m合絕大多數(shù)中老年人，而且對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的損傷也小。如果可能的話，選擇行走在較軟的地面上，包括草地或塑膠運(yùn)動(dòng)場(chǎng)等，既能保護(hù)膝蓋，又因?yàn)樾枰^大蹬地力量，鍛煉效果更為好一些。

正確的走路節(jié)奏應(yīng)該是從慢到快，再到放慢的過(guò)程。先進(jìn)行10到15分鐘的熱身，強(qiáng)度應(yīng)該只是最快步行的一半左右，目的是讓肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，然后就可以加速到疾走的程度，持續(xù)30分鐘，使得身體變熱。走的過(guò)程中，保持身體穩(wěn)定，不需要大幅度前傾、兩肘彎成90度，只要腳踝和手部都放松即可，也可握空拳，但不必像跑步時(shí)那樣緊握。最后的一程則放慢腳步，繼續(xù)行走10分鐘，緩解全身的緊張，逐步讓心跳恢復(fù)正常，然后才能停下休息。

如果不能保證每天走，那么老人可以按照自己的體力和狀態(tài)，選擇適合的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。快走的地點(diǎn)也可以自由挑選，包括好天氣時(shí)在室外，寒冷季節(jié)時(shí)在大型購(gòu)物中心等。 溫玉順

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