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最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是“天剛亮”,更不是“臨睡前”!很多人鍛煉錯(cuò)了

來(lái)源:央視新聞微信公眾號(hào)    2025-05-31 15:27:41

你會(huì)選擇早上鍛煉,還是晚上運(yùn)動(dòng)?很多運(yùn)動(dòng)的人會(huì)存在兩個(gè)極端,要么早上天剛亮就出去鍛煉,要么就是晚上睡覺(jué)前去夜跑等。但一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),很多人都鍛煉錯(cuò)了!

01 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是“天剛亮”

很多老年人往往早上5、6點(diǎn)就睡不著了,醒來(lái)后就出門遛彎運(yùn)動(dòng),過(guò)早晨練真的對(duì)身體有好處嗎?廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員一篇研究發(fā)現(xiàn):早上太早運(yùn)動(dòng)全因死亡(全因死亡指一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳觯ㄋ椎睦斫饩褪遣徽撊魏卧驅(qū)е碌乃劳觥?風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

研究發(fā)現(xiàn),與5:00—11:00相比,11:00—17:00運(yùn)動(dòng)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降11%,心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降28%。

為什么不建議“天剛亮”就出去運(yùn)動(dòng)?廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院成杰輝醫(yī)生介紹,人體血壓在早晨6—8點(diǎn)迎來(lái)第一個(gè)高峰期,運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷,升高血壓,尤其對(duì)高血壓及心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。

02 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是“臨睡前”

除了早上“天剛亮”,晚上“臨睡前”更不是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一項(xiàng)研究通過(guò)對(duì)近1.5萬(wàn)名健身愛(ài)好者長(zhǎng)達(dá)一年的追蹤和睡眠分析發(fā)現(xiàn):“臨睡前”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”。

研究發(fā)現(xiàn),如果在睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(尤其是睡前2小時(shí)內(nèi)),會(huì)導(dǎo)致:睡眠延遲80分鐘、睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心率紊亂(夜間靜息心率升高、心率變異性降低)。

因此,不建議“臨睡前”大量運(yùn)動(dòng),應(yīng)在睡前至少4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。比如,如果晚上10點(diǎn)或11點(diǎn)睡覺(jué),那最好在晚上6點(diǎn)或7點(diǎn)前就要結(jié)束運(yùn)動(dòng),至少不要再劇烈運(yùn)動(dòng)。

03 “最佳鍛煉時(shí)間”推薦這兩個(gè)

上午8點(diǎn)至10點(diǎn)

一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示,無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng),早晨鍛煉(上午8點(diǎn)至10點(diǎn)左右)能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

此外,與不運(yùn)動(dòng)的人相比,在上午8點(diǎn)至10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用,可使這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%至27%。

下午16點(diǎn)至18點(diǎn)

對(duì)很多上班的人來(lái)說(shuō),白天上班沒(méi)時(shí)間,而晚上又怕影響睡眠,那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢?其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn),因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作,人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng),心率血壓趨于平穩(wěn),可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng),如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫(yī)生表示,16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時(shí)間,因此建議上班一族可推遲至17:30至18:30。

04 日常運(yùn)動(dòng)很多人沒(méi)練對(duì)記住三個(gè)重點(diǎn)

一次鍛煉多久?——30至60分鐘

有些人一次運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí),甚至?xí)r間更長(zhǎng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)也并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好。一項(xiàng)超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn),從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō),每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30至60分鐘之間最佳,其中在45分鐘左右達(dá)到峰值;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘,甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

重點(diǎn)鍛煉什么?——有氧+力量

想要運(yùn)動(dòng)效果最優(yōu),有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來(lái)。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng),以鍛煉心肺功能為主,但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發(fā)現(xiàn),40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練,能夠明顯降低全因死亡率,并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練:自重訓(xùn)練(深蹲、俯臥撐)、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。

練到什么強(qiáng)度?——中等強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低,起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高,又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家,都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出,一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:心率控制在60%至85%的最大心率范圍,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100至140次/分。

一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法:如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣,可以正常說(shuō)話,但不能唱歌,說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話就要停下來(lái)喘氣,說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

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