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身邊好多朋友都在喊著要“控糖”。

不過(guò)，控糖控的到底是什么糖呢？飲食里的碳水又該怎么算？今天我就來(lái)和大家好好嘮嘮這個(gè)熱門(mén)話題。

控糖，控的是什么糖？

我們常說(shuō)的“控糖”，可不是要控所有糖。

根據(jù)來(lái)源的不同，糖大致可以分為天然糖和添加糖這兩類。

· 天然糖：存在于新鮮水果、蔬菜及奶制品中，它們伴隨著豐富的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，適量攝入對(duì)身體是有益的。比如蘋(píng)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在給我們提供能量的同時(shí)，還帶來(lái)了其他營(yíng)養(yǎng)。

· 添加糖：食品加工時(shí)額外加入的糖(如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、果汁)，只提供熱量，無(wú)其他營(yíng)養(yǎng)，像飲料、蛋糕、面點(diǎn)、餅干這些食物里，都添加了不少精制糖。

實(shí)際上，添加糖才是我們控糖的重點(diǎn)對(duì)象。世界衛(wèi)生組織建議，應(yīng)該將每日糖分?jǐn)z取量控制在總攝取量的 10%以下(大約 50 克)，最好控制在 5%(大約 25 克)?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的攝入，每天不超過(guò) 50 克，最好控制在 25 克以下。

控糖需要控制飲食的碳水嗎？

這是很多人都有的疑惑。很多人把碳水化合物和糖直接畫(huà)上等號(hào)，從而拒絕主食，這完全是誤解了控糖。

碳水化合物是人體必須攝入的一類營(yíng)養(yǎng)素，不需要過(guò)度控制，更不能完全斷碳水。碳水化合物是人體最基礎(chǔ)的能量來(lái)源，可以為人體提供能量，維持血糖穩(wěn)定，還參與細(xì)胞結(jié)構(gòu)組成，參與人體消化代謝等多種生理功能。適量攝入碳水化合物有助于維持身體健康。

碳水化合物攝入太少、完全斷碳水是一種不健康的飲食模式，對(duì)健康也是有害的。有研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物吃得過(guò)多或者過(guò)少都會(huì)顯著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物攝入是總能量攝入的 50%~55%。

《中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)》也認(rèn)為，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，膳食寶塔最基礎(chǔ)的“底座”也都是各種谷類薯類食物。目前科學(xué)研究認(rèn)為，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的 50%~65%。

不過(guò)，目前我們吃碳水的問(wèn)題是精制碳水吃得過(guò)多，比如精制的白米飯、白饅頭、面條、油餅等食物。精制碳水損失了大量的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，升血糖速度也很快，多吃對(duì)我們的健康非常不利。

因此，我們要做的是改善自己吃的碳水種類，提升碳水質(zhì)量，多吃點(diǎn)粗雜糧、全谷物。我國(guó)膳食指南就建議成年人每人每天攝入谷類 200g~300g，其中包含全谷物和雜豆類 50g~150g；另外，薯類 50g~100g，從能量角度，相當(dāng)于 15g~35g 大米。

控糖不是“戒糖”

這 6 個(gè)誤區(qū)別踩！

誤區(qū) 1：控糖最重要

實(shí)際上，控鹽、控油的重要性和緊迫程度遠(yuǎn)大于控糖。

中國(guó)人鹽攝入量是全球最高的國(guó)家之一，我國(guó)居民平均每人鹽的攝入量為 9.3 克/天，是推薦量的將近兩倍，每年因吃鹽太多導(dǎo)致的死亡率也排世界第一。

中國(guó)居民平均每人烹調(diào)油攝入量為 43.2 克/天，超過(guò)推薦量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供 9 千卡熱量，是同等重量碳水化合物的 2.25 倍。

而根據(jù)《中國(guó)城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》結(jié)果，我國(guó)城市居民平均每天攝入 9.1 克糖，并未超過(guò)推薦量。

所以，從重要性和緊迫性來(lái)看，控鹽＞控油＞控糖，人們往往過(guò)度關(guān)注控糖，卻忽略了控鹽和控油的重要性。

誤區(qū) 2：控糖就完全不能吃糖

實(shí)際上，人體需要糖作為能量來(lái)源，特別是大腦，完全不攝入糖是不可能的，也是不健康的。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦，添加糖的攝入量每天不超過(guò) 50 克，最好控制在 25 克以下。只要注意合理膳食、吃動(dòng)平衡，并不是完全不能吃糖。

誤區(qū) 3：吃糖一定會(huì)導(dǎo)致糖尿病

吃糖本身并不會(huì)直接導(dǎo)致糖尿病。糖尿病是一種代謝疾病，發(fā)病機(jī)制非常復(fù)雜，與遺傳、環(huán)境、生活方式和飲食習(xí)慣等因素相關(guān)。不過(guò)，吃糖過(guò)多可能導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而升高發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。而且，對(duì)于已經(jīng)患有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，吃糖會(huì)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。

因此，雖然吃糖不是糖尿病的直接原因，但控制糖攝入、保持健康體重依然是預(yù)防 2 型糖尿病的重要措施。

誤區(qū) 4：控糖就能減肥 /減肥就要控糖、斷糖

長(zhǎng)胖的根本原因是吃進(jìn)去的熱量超過(guò)身體消耗的熱量。糖是能量來(lái)源的一種形式，如果適當(dāng)吃糖，同時(shí)又控制好總熱量攝入，并且保持足夠的運(yùn)動(dòng)量來(lái)消耗熱量，就不會(huì)長(zhǎng)胖。

對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，少吃糖有助于控制總熱量攝入，能增加減重成功的概率，但不是唯一決定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量來(lái)源，同樣會(huì)長(zhǎng)胖。減肥的關(guān)鍵也不是只盯著糖，而是看整體熱量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不運(yùn)動(dòng)，還是很難瘦。

至于網(wǎng)上說(shuō)自己控糖60天瘦下來(lái)的案例，點(diǎn)進(jìn)去仔細(xì)看，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們控制的也是添加糖的攝入量，不吃零食、奶茶這些添加糖大戶。而且他們還會(huì)把精碳水換成全谷物、粗糧等優(yōu)質(zhì)碳水，再輔助運(yùn)動(dòng)健身，自然可以瘦下來(lái)。所以，瘦下來(lái)的原因不是控糖，而是踐行了健康的飲食和生活習(xí)慣。

誤區(qū) 5：控糖包治百病

很多人認(rèn)為控糖能減肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。實(shí)際上，糖是人體重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，正常攝入并不會(huì)導(dǎo)致疾病，控糖也不會(huì)有美容、抗衰老等神奇作用。

誤區(qū) 6：無(wú)糖食品隨便吃

評(píng)價(jià)一種食品是否健康應(yīng)該看其總體營(yíng)養(yǎng)情況及其在膳食中的貢獻(xiàn)率。

根據(jù)國(guó)標(biāo)的規(guī)定，每 100 克或 100 毫升食品中，糖含量 ≤ 0.5 克，就是無(wú)糖食品。

無(wú)糖食品，雖然糖含量很低或無(wú)糖，但依然有其他能量，比如無(wú)糖餅干、無(wú)糖月餅、無(wú)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也會(huì)導(dǎo)致攝入大量能量，吃后血糖一樣飆升，多吃也會(huì)長(zhǎng)胖。

有些無(wú)糖食品還可能缺乏人體需要的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，或者可能含有較高的脂肪或者鹽分來(lái)改善口感，這也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。

飲食健康的關(guān)鍵是合理搭配，做到食物多樣、均衡營(yíng)養(yǎng)，而不是完全跟風(fēng)并放縱吃某一種無(wú)糖食品。購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)也要注意看營(yíng)養(yǎng)成分表中的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，注意看其成分和能量，根據(jù)自身情況選擇合適的食品。

總體來(lái)說(shuō)，控糖是“聰明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控鹽和控油的重要性也遠(yuǎn)比控糖更重要。希望大家不要光盯著控糖，卻忽略了控鹽和控油。

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

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