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1、體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

(相關(guān)資料圖)

2、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺。

3、要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

4、2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

5、要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

6、3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

7、要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

8、二、影響成績(jī)的因素力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。

9、立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

10、2、協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。

11、協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)、志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

12、3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。

13、請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

14、三、易犯錯(cuò)誤及解決方法預(yù)擺不協(xié)調(diào)解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺膝的動(dòng)作，由慢到快。

15、2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

16、解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

17、3、騰空過(guò)高或過(guò)低解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這關(guān)錯(cuò)誤效果很好。

18、4、收腿過(guò)慢或不充分解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

19、5、落地不穩(wěn)，雙腿落區(qū)域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。

20、地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

21、四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

22、動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。

23、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖噔離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

24、每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

25、2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

26、動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。

27、主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向。

28、原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。

29、行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。

30、以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

31、3、蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉各踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

32、動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣的方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。

33、跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。

34、4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

35、動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高，每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

36、5、蛙跳 這是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

37、動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。

38、兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。

39、連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

40、6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

41、動(dòng)作方法：地上主小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。

42、練習(xí)者站長(zhǎng)在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺。

43、落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。

44、重復(fù)5～6組。

45、7、跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

46、動(dòng)作方法：兩手在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。

47、一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

48、8、挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。

49、連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。

50、力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者相輔相成的。

51、因此，地進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)半立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

52、五、練習(xí)注意事項(xiàng)盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

53、過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

54、2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。

55、提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

56、3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

57、以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57度，膝角90～96度，髖角59～76度，臂角36～44度，起跳角42～45度，前屈角53～58度，前伸角136～140度，落地角64～71度。

58、踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

59、臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

60、前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。

61、前屈角過(guò)小使得重感增大，迫使人體過(guò)早落地。

62、前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。

63、這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好4、在練習(xí)中，只有力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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